Buy the book as a direct download from our website, or as Kindle or Paperback from Amazon. For some of the best kettlebell complexes make sure to check out the book Kettlebell Complexes Made Simple, and to see all these kettlebell exercises in action in kettlebell workouts , check out the books Kettlebell Workouts and Challenges 1. See an exercise missing? You must be logged in to post a comment. Alternate between exercises for as many sets as you can in a designated time period, typically minutes.
Staley refers to this time period as a "PR Zone. The idea is to do as many total reps as possible within the PR zone. As long as you are doing more reps at each workout, you will make progress and increase strength and size. So, if you completed forty total reps on the clean and press, your goal for the next EDT workout is to achieve a minimum of forty-one reps.
The idea is to use medium weight and a LOT of reps. Eat a lot and grow. Stacking Stacking is a lot like ladders but instead of adding reps of the same exercise, you add another exercise. This is great for endurance and very tough, especially with a heavier weight.
RKC Brett Jones inspired this idea. Rest between rounds Swing Rest Swing , squat Rest Swing , squat , pushup , Rest Swing , squat , pushup , slingshot , Rest Swing , squat , pushup , slingshot , Clean and press per hand 4. I call this reverse stacking. Intervals Interval training is a tremendous way to build endurance and shed fat.
This type of training is quick and extremely effective. It can also be extremely hard. There are many types of intervals, but in this book I am only going to discuss modified variations of the Tabata protocol.
Tabata The Tabata interval is sprinting, rest repeated a total of 8 times. Do 4 minutes of moderate intensity exercise before and after the 4 minutes of intervals. The whole thing takes 12 minutes. I like to begin with Joint mobility and finish with simply walking. Double snatch 3. Snatch 4. High pull 5. Double high pull 6.
Double clean 7. Squat and Press thruster 8. Double Thruster 9. Clean and squat Double clean and squat Burpee on KB handles to a clean Clean and thruster Squat and Press Double clean and thruster Mixed Tabata These workouts combine 2 Kettlebell and Bodyweight exercises 1. Double High pull Burpee 3.
Deck Squat Swing 4. Burpee Double Clean 5. Per darti un boost di energia prima del tuo allenamento abbiamo sviluppato i Pre-workout Amino. Ti sostengono nel workout e ti forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, importanti per i tuoi muscoli.
Vuoi metterti alla prova con il kettlebell? Nel link qui sotto trovi il nostro workout full body. A cosa bisogna prestare attenzione durante un allenamento con il kettlebell? Esegui questo esercizio nel riscaldamento con un peso leggero. Fai ruotare il kettlebell attorno e tra le gambe andando a formare un numero 8 immaginario. Fai attenzione a tenere il kettlebell ben saldo in mano.
Tieni il kettlebell ben saldo in mano. Ruota il busto alternativamente a destra e a sinistra. Piedi alla larghezza delle spalle. Eccovi i miei suggerimenti per il Deadlift ad una gamba:. Se i muscoli posteriori della vostra coscia vi consentono di arrivare a 30 cm da terra, va bene, semplicemente fermatevi e tornate alla posizione di partenza.
Ora conoscete due degli esercizi fondamentali con il Kettlebell che raccomando per migliorare i muscoli di stabilizzazione, inseriamoli ora in un programma mensile di workout.
I workout difficili vengono dopo. Prendetevi il vostro tempo, siate costanti e costruite dei bei modelli di movimento. Trarrete veramente beneficio da questo sulla lunga distanza. Se trovate il piano di workout di cui sopra troppo impegnativo allora continuate a ripetere ogni settimana fino a quando vi sentite pronti a passare alla successiva.
Devo nuovamente avvisarvi. Se non padroneggiate il Deadlift ad una gamba o il Turkish Get Up allora dovete prima concentrarvi sul riuscirci. Qui ci sono i tre esercizi fondamentali con il kettlebell che sfruttano i modelli di movimento fondamentali che siamo tutti predisposti a fare anatomicamente in modo naturale. Lo swing coinvolge il modello del deadlift o di concentrazione sulle anche. Durante questo esercizio attiverete quasi tutti i muscoli del vostro corpo e in particolare la parte posteriore del corpo.
Eccovi i miei consigli per gli swing:. Eccovi un video tutorial del kettlebell swing. Vi raccomando di cominciare con lo swing a due mani e poi successivamente passare allo swing ad una mano. I principi del movimento sono gli stessi tra i due esercizi, tenete semplicemente il kettlebell con entrambe le mani piuttosto che una. Quando si esegue la parte inferiore dello swing e il bacino ruota in avanti i tendini sono in allungamento. Se avete problemi a toccarvi le punte dei piedi o sapete di soffrire di tendini stretti quando vi piegate in avanti, allora NON effettuate uno swing troppo profondo o lontanto tra le gambe.
Mantenete lo swing superficiale! Come lo swing utilizza la maggior parte dei muscoli del corpo e aiuta nel sedersi e rialzarsi da una sedia, dalla toilette etc.
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